1. **使用标准抑郁量表**
常见的自评量表包括：
– **PHQ-9（患者健康问卷-9）**：包含9个问题，评估过去两周的情绪状态。每个问题从“没有”到“几乎每天”评分，总分越高，抑郁可能性越大。
– **BDI（贝克抑郁量表）**：通过21个问题评估抑郁症状，适合用于自我筛查。
2. **观察自身情绪变化**
注意以下常见抑郁症状是否持续出现：
– 持续的情绪低落或悲伤
– 对曾经感兴趣的事物失去兴趣
– 睡眠障碍（失眠或嗜睡）
– 食欲改变
– 注意力下降、记忆力减退
– 自责或无价值感
– 反复想到死亡或自杀
3. **记录情绪日记**
每天花几分钟记录自己的情绪状态，包括当天发生的事情、感受和身体反应。长期记录有助于发现情绪波动的规律。
4. **寻求专业帮助**
如果你发现自己的症状影响了日常生活，或者自我评估得分较高，建议尽快联系心理医生或心理咨询师进行专业评估和治疗。
5. **保持客观与自我关怀**
测量抑郁程度时，避免过度自责或自我标签化。抑郁是一种可以治疗的心理健康问题，及时干预非常重要。
请记住，自我评估只是第一步，真正的诊断需要专业人士的帮助。如果你感到情绪困扰，请不要犹豫，寻求支持是勇敢的表现。
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