CBT-I 是一种非药物的治疗方法，主要通过改变与睡眠相关的思维和行为来改善睡眠质量。它通常包括以下几个核心组成部分：
1. **睡眠卫生教育**：指导患者建立良好的睡眠习惯，如保持规律的作息时间、避免咖啡因和尼古丁、减少白天小睡等。
2. **刺激控制疗法**：帮助患者建立床与睡眠之间的正面联系，例如只在感到困倦时上床，避免在床上进行与睡眠无关的活动。
3. **睡眠限制疗法**：通过减少在床上的时间来提高睡眠效率，逐步增加睡眠时间和质量。
4. **认知重构**：帮助患者识别并改变对睡眠的负面想法和信念，如“我今晚肯定睡不着”等，从而减轻焦虑对睡眠的影响。
5. **放松训练**：教授患者使用深呼吸、渐进性肌肉放松或正念冥想等技巧来缓解身体和心理的紧张状态。
研究表明，CBT-I 不仅能有效改善失眠症状，还能降低复发率，相比药物治疗具有更持久的效果和更少的副作用。此外，CBT-I 可以通过面对面咨询、在线课程或应用程序等多种方式进行。
对于长期受失眠困扰的人群，建议寻求专业心理咨询师或睡眠专家的帮助，以获得个性化的 CBT-I 治疗方案。通过科学的干预手段，大多数患者都能显著改善睡眠质量和生活满意度。
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