首先,深呼吸练习。躺在床上后,闭上眼睛,慢慢吸气4秒,屏住呼吸4秒,然后缓慢呼气6秒。重复这个过程5次,有助于放松神经系统,减少焦虑感。
接下来,进行渐进式肌肉放松。从脚趾开始,依次收紧每一块肌肉群5秒,然后突然放松10秒。这个过程从脚到头逐步进行,可以帮助身体释放紧张感,为入睡做好准备。
同时,可以尝试“4-7-8呼吸法”。吸气4秒,屏息7秒,缓慢呼气8秒。这种呼吸方式能有效降低心率,让大脑进入平静状态。
此外,避免在床上思考问题或看手机。如果15分钟内无法入睡,建议离开床,做一些轻松的活动,直到有睡意再回到床上。
最后,保持规律的作息时间,避免白天过度补觉,有助于建立良好的生物钟。
通过以上方法,结合坚持和耐心,重度失眠患者可以在一定程度上改善睡眠质量,实现更快入睡的目标。