1. **PHQ-9（患者健康问卷-9）**
PHQ-9 是一个广泛使用的抑郁症筛查工具，由9个问题组成，用于评估过去两周内的抑郁症状。每个问题的评分范围为0到3分，总分越高表示抑郁可能性越大。得分在10分以上可能提示中度至重度抑郁，建议寻求专业帮助。
2. **贝克抑郁量表（BDI）**
BDI 是另一个常用的抑郁症自测工具，包含21个问题，评估个体在情绪、认知、身体症状等方面的抑郁表现。该量表可以提供关于抑郁严重程度的信息，但同样需要结合专业评估使用。
3. **自我观察法**
通过记录日常情绪变化，如是否持续感到悲伤、对以前感兴趣的事物失去兴趣、睡眠和食欲改变等，可以帮助识别潜在的抑郁症状。建议每天或每周记录一次情绪状态，以便发现规律性变化。
4. **情绪日志**
情绪日志是一种简单有效的自我监测工具，可以记录每天的情绪波动、触发事件和应对方式。长期坚持有助于识别负面思维模式，并为心理咨询提供参考信息。
5. **在线自测工具**
网络上有许多经过验证的抑郁症自测工具，如Mental Health America提供的在线测试。这些工具通常基于标准评估量表，操作简便，适合初步筛查。
尽管这些自测方法可以提供有用的信息，但它们无法替代专业医生的诊断。如果你或你认识的人出现持续的抑郁症状，请务必寻求心理医生或精神科医生的帮助。早期干预可以显著提高康复的可能性。
记住，抑郁症是可以治疗的，你并不孤单。积极面对并寻求帮助是迈向康复的重要一步。
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