1. **保持规律的作息时间**
每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也要保持一致。这有助于建立稳定的生物钟。
2. **营造良好的睡眠环境**
确保卧室安静、黑暗、温度适宜。使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机来减少干扰。
3. **避免睡前使用电子设备**
手机、电脑和电视发出的蓝光会抑制褪黑激素的分泌，影响入睡。建议睡前一小时停止使用这些设备。
4. **减少咖啡因和酒精摄入**
咖啡、茶、巧克力和酒精都会影响睡眠质量。尽量在下午以后避免摄入这些物质。
5. **进行适量的运动**
每天进行30分钟的中等强度运动有助于改善睡眠，但应避免在睡前两小时内进行剧烈运动。
6. **放松身心**
睡前可以尝试深呼吸、冥想、温水泡脚或听轻音乐来放松自己，减轻压力和焦虑。
7. **避免午睡过长**
如果白天需要小睡，时间不要超过30分钟，以免影响夜间睡眠。
8. **注意饮食**
晚餐不宜过饱或过于油腻，避免临睡前吃重口味食物。可以适当饮用温牛奶，有助于放松。
9. **限制床上活动**
只在床上睡觉和进行性生活，避免在床上工作、看电视或玩手机，以建立“床=睡眠”的条件反射。
10. **寻求专业帮助**
如果长期失眠且无法通过自我调节改善，建议咨询医生或睡眠专家，排除潜在的健康问题。
改善失眠需要时间和耐心，坚持良好的睡眠习惯，才能逐步恢复健康的睡眠模式。
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