CBT-I 是一种结构化的心理治疗方法，旨在帮助患者识别和改变导致失眠的负面思维和行为模式。它通常由专业的心理健康医生或睡眠专家进行，包含多个核心组成部分：
1. **睡眠卫生教育**：指导患者建立良好的睡眠习惯，如保持规律的作息时间、避免咖啡因和电子设备的使用、创造舒适的睡眠环境等。
2. **刺激控制疗法**：通过限制床上的活动来增强床与睡眠之间的联系，例如只在感到困倦时才上床，避免在床上看电视或玩手机。
3. **睡眠限制疗法**：通过减少在床上的时间来提高睡眠效率，逐渐增加睡眠时间和质量。
4. **认知重构**：帮助患者识别并改变对睡眠的错误观念，如“我必须睡足8小时才能正常工作”或“如果今晚睡不好，明天就完了”。
5. **放松训练**：教授患者一些放松技巧，如渐进式肌肉放松、深呼吸或冥想，以减轻睡前焦虑和紧张情绪。
研究表明，CBT-I 对大多数失眠患者都有效，其效果通常优于药物治疗，并且能够减少对药物的依赖。此外，CBT-I 的疗效可以持续多年，有助于预防失眠复发。
对于有慢性失眠问题的人群，建议尽早寻求专业帮助，接受系统的 CBT-I 治疗。通过改变思维和行为模式，患者可以逐步恢复正常的睡眠节律，提高生活质量和心理健康水平。
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