首先，要认识到这是一种正常的心理反应。当我们白天忙碌时，思绪被分散，但到了夜晚，大脑进入“反思模式”，容易回忆起令人不安的事。这时，我们可以尝试一些方法来缓解：
1. **建立规律的作息时间**：每天固定时间上床和起床，帮助身体形成生物钟，逐渐改善睡眠习惯。
2. **睡前放松练习**：可以尝试深呼吸、冥想或渐进式肌肉放松，让身心逐渐平静下来。
3. **避免刺激性内容**：睡前不要看恐怖电影、新闻或社交媒体，这些内容容易引发焦虑和恐惧。
4. **写日记或倾诉**：把担心的事情写下来，或者和信任的人聊聊，有助于释放情绪，减少夜间反复思考。
5. **创造舒适的睡眠环境**：保持房间安静、黑暗和凉爽，使用舒适的床上用品，有助于提高睡眠质量。
6. **限制咖啡因和电子设备使用**：睡前几小时避免摄入咖啡、茶或使用手机、电脑，这些都会影响入睡。
如果这种情况持续较长时间，影响到日常生活，建议寻求专业的心理咨询或治疗。有时候，恐惧和焦虑背后可能隐藏着更深层次的情绪问题，需要专业帮助才能有效解决。
总之，面对晚上睡不着和害怕的情绪，不要过于自责。通过调整生活习惯和心态，逐步改善睡眠质量，是完全可以做到的。记住，照顾好自己的心理健康，才是最重要的。
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