1. **建立规律的作息时间**
每天尽量在同一时间上床和起床，即使在周末也保持一致。这有助于调整身体的生物钟，让身体更容易进入睡眠状态。
2. **营造良好的睡眠环境**
保持卧室安静、黑暗、凉爽。可以使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机来减少外界干扰。舒适的床垫和枕头也能提高睡眠质量。
3. **避免睡前使用电子设备**
手机、电脑、电视等屏幕发出的蓝光会抑制褪黑激素的分泌，影响入睡。建议睡前一小时停止使用这些设备，可以选择阅读纸质书或听轻音乐放松心情。
4. **进行放松训练**
睡前可以尝试深呼吸、冥想、渐进式肌肉放松等方法，帮助缓解焦虑和紧张情绪，让身心逐渐平静下来。
5. **避免摄入刺激性食物和饮料**
睡前避免饮用咖啡、茶、可乐等含咖啡因的饮品，也不要吃太油腻或辛辣的食物，以免影响消化和睡眠。
6. **适当运动**
白天进行适量的运动有助于改善睡眠质量，但应避免在睡前两小时内剧烈运动，以免过度兴奋影响入睡。
7. **减少日间小睡时间**
如果白天感到疲倦，可以适当小睡，但不宜超过30分钟，否则可能会影响夜间睡眠。
8. **寻求专业帮助**
如果失眠问题持续存在，且严重影响到日常生活，建议及时寻求心理医生或睡眠专家的帮助，必要时可考虑药物治疗或认知行为疗法（CBT-I）。
9. **记录睡眠日记**
记录每天的睡眠时间和质量，有助于发现影响睡眠的因素，并为医生提供参考依据。
10. **保持积极心态**
抑郁症患者常伴有自我否定和消极思维，尝试通过写日记、与亲友交流等方式释放情绪，培养积极的思维方式，有助于改善睡眠。
总之，抑郁症引起的失眠需要综合调理，既要改善生活习惯，也要关注心理健康。如果情况严重，务必及时就医，获得专业的治疗和支持。
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