1. **调整作息时间**：保持规律的作息，每天尽量在同一时间上床和起床，帮助建立良好的生物钟。
2. **减少睡前刺激**：睡前避免使用手机、电脑等电子设备，减少蓝光对大脑的刺激。可以阅读纸质书或听轻音乐放松心情。
3. **改善睡眠环境**：确保卧室安静、黑暗、温度适宜。使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机有助于提高睡眠质量。
4. **注意饮食调节**：避免睡前摄入咖啡因、酒精或辛辣食物。晚餐不宜过饱，可适量食用富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉、坚果等，有助于促进睡眠。
5. **放松身心**：睡前进行深呼吸、冥想、瑜伽等活动，缓解紧张情绪。也可以尝试热水泡脚，促进血液循环，帮助入眠。
6. **适度运动**：白天进行适量的体育锻炼，如散步、慢跑、太极等，有助于改善睡眠质量，但应避免在睡前两小时内剧烈运动。
7. **减少焦虑与压力**：学会管理情绪，避免过度思虑。可以通过写日记、与亲友交流或寻求心理咨询来缓解心理负担。
8. **中医调理**：根据体质选择适当的中药或食疗方，如酸枣仁、百合、莲子等具有安神助眠作用的食材。也可考虑针灸、推拿等传统疗法。
若以上方法效果不佳，建议及时就医，排查是否存在睡眠障碍或其他健康问题。通过综合调理，多数人的睡眠质量可以得到明显改善。
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