1. **建立规律的作息时间**
每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也保持一致。这有助于调整生物钟，提高睡眠质量。
2. **营造良好的睡眠环境**
保持卧室安静、黑暗、温度适宜。可以使用遮光窗帘、耳塞或白噪音设备来减少外界干扰。
3. **避免睡前刺激**
睡前一小时避免使用手机、电脑等电子设备，因为蓝光会抑制褪黑素分泌，影响入睡。同时，避免摄入咖啡因、尼古丁和酒精。
4. **进行放松训练**
睡前可以尝试深呼吸、冥想、渐进性肌肉放松或正念练习，帮助缓解焦虑和紧张情绪，让身心进入放松状态。
5. **限制床上活动**
只在床上进行睡觉和性生活，避免在床上工作、玩手机或看电视。这样可以帮助大脑将床与睡眠联系起来。
6. **适当运动**
白天进行适度的身体锻炼，如散步、瑜伽或慢跑，有助于改善睡眠。但应避免在睡前两小时内剧烈运动。
7. **减少日间小睡**
如果白天有困意，尽量控制小睡时间不超过20分钟，以免影响夜间睡眠。
8. **寻求专业帮助**
如果失眠持续影响生活质量，建议及时咨询心理医生或睡眠专家，必要时可考虑认知行为疗法（CBT-I）或药物治疗。
抑郁失眠虽然令人困扰，但通过科学的方法和耐心调整，是可以逐步改善的。希望以上方法能为正在经历睡眠问题的人带来一些帮助。
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