1. **保持规律作息**:每天尽量在同一时间上床和起床,帮助身体建立生物钟。
2. **减少屏幕时间**:睡前一小时避免使用手机、电脑和电视,蓝光会抑制褪黑激素分泌,影响入睡。
3. **营造舒适的睡眠环境**:确保卧室安静、黑暗、温度适宜,使用舒适的床垫和枕头。
4. **放松身心**:可以通过深呼吸、冥想或渐进式肌肉放松来减轻压力和焦虑。
5. **避免咖啡因和尼古丁**:下午以后不要摄入咖啡、茶或吸烟,这些物质会影响入睡。
6. **晚餐不过量**:避免睡前吃得太饱或太饿,选择易消化的食物,有助于提高睡眠质量。
7. **写日记或做计划**:把烦恼和待办事项写下来,有助于清空大脑,减少思虑。
8. **进行轻度运动**:白天适量运动有助于改善睡眠,但睡前避免剧烈运动。
9. **尝试4-7-8呼吸法**:吸气4秒,屏息7秒,缓慢呼气8秒,重复几次,有助于放松神经。
10. **限制床上活动**:只在床上睡觉和做爱,避免在床上工作、看电视,帮助大脑建立“床=睡眠”的联系。
通过坚持这些小习惯,你可以逐步改善睡眠质量,更快地进入梦乡。
